烟酸类膳食补充剂的推荐剂量和安全剂量要分清

需要注意的是，如何正确地摄入营养元素才不会对身体造成损伤?这需要一个摄入营养成份的安全剂量。安全剂量不同于每日推荐剂量。

比如维生素B12的每日推荐剂量是2.4mcg，安全剂量是无上限，多余的会随尿液排出，因此很多补充剂里面有超过100mcg以上的B12，有的甚至能达到2000mcg。生物素也是一个例子，每日推荐剂量是30mcg，安全剂量是无上限，多余的就会随尿液排出，所以很多补剂会含有超过1000mcg的生物素。还有维生素B2(核黄素)，推荐剂量为每日1.3mg，补充剂含量一般是100mg。这些成份在已知的研究中是没有上限的安全剂量要求的，可以安心补充。

但是有些营养成份服用过大剂量可能会出现一些负面影响。比如维生素C，推荐剂量是男性90mg/天，女性75mg/天，膳食补充剂维生素C的含量一般在500mg，一些医疗指南中显示每天服用超过2000mg的维生素c可能会导致肾结石;维生素B3(烟酸)，推荐剂量为15mg/天，膳食补充剂含量一般在500mg，一些医疗指南中显示每天服用超过3g的烟酸可能会出现短暂的转氨酶升高现象;维生素D，推荐剂量是800IU/天，膳食补充剂含量一般在5000IU，但有一些医疗指南中显示每天超过2000IU的维生素D可能会导致动脉钙化;再比如锌，推荐剂量为11mg/天，膳食补充剂含量一般在50mg，但有一些医疗指南中显示每天超过40mg的锌可能会导致铜缺乏。

需要注意的是这些剂量的安全上限是非常保守的估算，有非常多的补充剂都超过了这些安全剂量。而且即使超过这些安全剂量也不一定真的会对健康造成负面影响，比如维生素D，很多的文献表明每天补充4000IU以上可以明显增加骨密度，因此大家在膳食补充剂选择上，要更多的参考科学文献的结论，不要拘泥于每日推荐剂量，因为每日推荐剂量是最低的摄入标准，所以要在安全剂量之内，按需补充。

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