怎么吃坚果才是健康的零食大人告诉你

说到人气小零食,一定少不了坚果。

办公室犯困,晚上追剧,或者嘴里没味儿、无聊到爆表的时候,坚果都会是你最好的朋友。它还是最好的急救储备粮:饿得眼冒金星,抓一把花生或杏仁,饱腹效果出众!

然而,坚果是有魔性的。相信你我都有类似的体验:打开一罐花生或杏仁,原本只打算吃几粒,结果就停不下来了!是啊,都说坚果很健康,怎么吃着吃着就月半了呢?

我想,这一定是因为,很少有人清楚地告诉你,坚果,为什么健康,该怎么吃。

在一篇 十二坚果列传中,我们看过了12种人气坚果的身世八卦、恩怨情仇,这一次,就让零食大人带你把坚果的营养成分分析到底!当然,还有妹子和健身婊们永恒的话题:哪个坚果,才是卡路里炸弹?

当然了,结果是最重要的。

老规矩,拉到最后:告诉你哪种坚果,最适合你吃。

1|都说坚果很健康,but why?

? 有益心血管?

坚果富含保护心血管的不饱和脂肪酸,维他命E含量也很高,有助于减缓衰老~

? 浓缩就是精华?

坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高,是人体必需的植物性蛋白以及微量元素的优秀补充来源。

? 低升糖(GI)值 ?

健身婊最关心的话题来了!你一定听过GI值(血糖生成指数)这个玄乎的名词,简而言之,就是吃完东西,血糖升得快不快。老吃那些GI值高的东西,血糖升得快,就容易发胖,搞不好还得糖尿病。

而坚果属于低升糖值食物,进食坚果对于血糖上升影响不大。还有研究表明,坚果和高升糖指数的食物(譬如馒头、白面包、西瓜什么的)一起吃,也可以有效控制血糖上升的速度。

2|每个坚果(的营养)都是不一样的!

虽然,几乎所有坚果都算得上健康,但具体的营养成分,依然大不相同。

坚果为什么管饱?因为它卡路里(热量)高啊!

每100克都超过了500大卡!而不同坚果的卡路里差异,也是不容忽视的。

高卡路里前三名:夏威夷果、碧根果、松子仁。

低卡组冠亚季军:腰果、开心果、花生。

坚果中的卡路里,主要来源于脂肪,所以卡路里高的坚果,脂肪含量也还蛮可观的……当然,碳水化合物和蛋白质也是坚果热量的来源。

咦?蛋白质不是好东西吗?不过,和大豆蛋白、动物蛋白相比,坚果蛋白并不是最优质、含有最全面氨基酸的蛋白来源。

所以,还是要吃肉。

纤维?吃蔬菜不就好了吗?

除了地球人都知道的“排肠毒、润肠道”之外,膳食纤维,还可以帮助降低我们血浆中的胆固醇水平、增强饱腹感。

最重要的点,在于它是不会被身体吸收,不会变成热量哦!这就是为什么减肥要吃草啊!

其实,坚果也可以是膳食纤维的来源的!

人均每日摄入纤维量大约是25克左右,而在我们列出的这些坚果里,膳食纤维含量最高的是杏仁(12.5%),开心果(10.6%)和花生(8.5%)。进食膳食纤维含量较高的坚果,可以在一定程度上满足我们的日常纤维量需求,妈妈再也不怕我终日不蹲厕所啦!

你为什么需要坚果里的脂肪

一味追求低脂当然是不对的。很多脂肪酸是人体无法合成的,必须从食物中摄取,一个健康的成年人,至少应保证每日热量的四分之一,由脂肪供给。

另外,脂肪这个东西,也是要讲结构成的。

不是所有的脂肪都是一种脂肪!

脂肪,分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中不饱和的部分又可以分为单不饱和、多不饱和脂肪酸,这两者区别在于,单不饱和不容易氧化,坚果的风味也就比较易于保存。选择饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物,可以降低心血管疾病的风险。

ω-3(深海鱼油广告语常客)以及ω-6都是人体必需的的多不饱和脂肪酸,现代人的饮食结构容易摄入过多ω-6,而缺乏ω-3。除了买深海鱼油,进食坚果其实也可以摄取ω-3:例如核桃和松子仁。

既然不饱和脂肪酸那么好,光挑这种含量高的坚果吃,不就好啦?

霸特!含有一定量的饱和脂肪酸,并不是坏事!它可以有效防止坚果快速氧化,帮助保存风味、延长保质期,而饱和脂肪酸的存在,也能使坚果的整体口感更加浓郁、满足某些人挑剔的味蕾,比如因为充满奶油味儿而备受喜爱的夏威夷果,以及风味独特、浓郁清香的巴西果。

再来看看维生素和矿物质。

维生素E:抗衰老、晒不黑!

眼角长细纹了?涂点带维E的眼霜吧。对延缓衰老有显著作用的维生素E,在坚果里的含量也是十分可观~

有趣的是,维E在与维C或胡萝卜素结合的时候,还能帮助皮肤抵御紫外线的侵袭,所以,很多防晒霜里也会添加维E!不过,从膳食中获取的维E,也能帮助皮肤减少黑色素沉积。

大夏天的,不就是就怕晒黑吗!

睁大眼睛看这里:在维E含量的比拼中,杏仁以25.6mg遥遥领先,榛子也以15mg的成绩完爆其他同类。

矿物质和微量元素

坚果有着十分理想的微量元素结构,富含钙、镁、钾等矿物质。对,就是缺了会骨折的那些东西……

生的、或仅低温烘烤的坚果,钠含量很低(因为不加盐)。有研究表明,低钠与高钙、镁、钾含量相结合的食谱,可以有效降低骨质疏松、高血压以及糖尿病的风险。不过,坚果一旦调味过重(加了很多盐),上述结论就不成立咯。

杏仁与巴西果,在各种矿物质含量上表现卓越,开心果也以超丰富的钾含量光荣胜出!

3|多少才是合适的?

分析了这么久的营养成分,其实你还是想我简单粗暴一点,对不对?

在新版的中国居民2016年膳食宝塔中,建议每日合并摄入大豆及坚果25-35克,注意是合并!并不是完全取代!

所以,最理想的摄入量,是每天用手抓一小把。?

4 | 找到最适合你的坚果

那么,该选哪种吃呢?

真的很怕吃胖?

请绕道:夏威夷果,碧根果,巴西果

只在乎味道好,热量无所谓?

尽可能健康的选择:是开心果和腰果~

需要补充维生素和矿物质?

杏仁、榛子、巴西果和开心果

缺乏膳食纤维?

多吃杏仁、开心果、花生

总的来说,坚果的热量都是不低的,吃坚果要适可而止。每种坚果都各有长短,你也可以根据自身需求,再予以衡量。

最后的最后!买坚果时一定要注意,购买少调味、少加工的坚果,这样,才能保证营养成分不在加工过程中流失。过多调味的坚果,比如外面裹面糊煎炸的,对身体健康是没有多少好处的!