“疲劳感和铁有着非常紧密的关系。但是,许多人并没有意识到铁的重要性,因为他们很少会去检查体内的铁含量。”

川口教授进行的最新研究中包括以下内容:将属于业余足球或五人制足球队的46名男子分为两组,一组每天摄入3.6毫克铁制剂,持续一个月,另一组未摄入。并且在进行一定强度的运动后(出汗),检查他们的疲劳状况。

通过使用负面情绪的综合指标量表进行调查,得出了铁摄入组中有约64%的人感觉情绪低落的结果。换句话说,铁摄入组有60%多的人在出汗运动后感到了心理压力从而情绪低落,但人数上要比非摄入组少了35%。

关于运动后的疲劳感,铁摄入组中回答“感到痛苦”的人数从36%减少到了4%。而非摄取组在调查前后没有变化。

“结论是,补充少量铁不仅可以改善身体疲劳程度,还可以改善心情和情绪状态。”

在其他研究中也发现了类似的结果。日本体育大学体育学部的杉田正明教授将42位每周做一次以上热瑜伽的女性分为两组,按照铁摄入组与未摄入组进行对照。铁摄入组的疲劳程度和睡醒时的自我感觉得到明显改善。未摄入组未见改善。

铁之所以与疲劳感密切相关,是因为铁在向全身的细胞输送氧气,制造能量的过程中是必不可少的。氧与体内的铁结合,并以红细胞的血红蛋白的形式将氧气传递给细胞。缺乏铁会导致氧气传递变得更加困难,最终导致细胞缺氧。

“一个拳头的主菜和三个指头的副菜”

此外,铁会随着汗液很容易的从体内流出,因此如果温度升高,将容易陷入铁缺乏症。如果您在35度的气温下行走,您每小时的出汗量将超过1升,与平均每日铁摄入量相比,每1升汗液将会导致男性流失8至24%的铁,而女性的话比例更是高达17至32%。

“如果您在饮食中没有注意补铁的话将很容易导致铁不足。事实上,对日本奥林匹克集训运动员的一项调查发现,有20%的女运动员患有缺铁性贫血。由于出汗,体内铁含量将进一步降低,最终导致了铁不足引起了身体易疲劳的症状。”

麻烦的是,当缺铁变得司空见惯时,“疲劳”就成为常态。对于这样的人,当他开始意识到铁摄入时,会出现感到“身体轻快了不少”的感觉,这并不少见。

“坚持摄入大约4到5天就可以明显感觉到变化。而且,除非是在很极端的情况下,不然基本不会出现铁摄入过多的情况。”

人体的新陈代谢每天会导致0.8至1毫克的铁损失。考虑到出汗等情况,理想状态是每天总共服用3毫克铁,比损失量约多2毫克左右。

但是,考虑到日常膳食中的铁含量,这有些不现实。川口教授建议“(为补铁)每顿饭应食用一个拳头大小的主菜(蛋白质),然后食用3个指头大小的副菜(蔬菜、蘑菇、海藻类等)”。铁包括动物性食物中的血红素铁和植物性食物中的非血红素铁,其中血红素铁易于吸收,而非血红素铁在与蛋白质和维生素C一起食用时则更加容易吸收。

“如果主菜中有肉或鱼等蛋白质,则其中含有血红素铁。如果副菜中有蔬菜和海藻,则还可以补充非血红素铁。”

在动物性食品中,红肉和内脏(比如肝脏)富含更多的血红素铁。连同内脏一起吃掉的贝类和沙丁鱼可以有效获取血红素铁。非血红素铁在紫菜,芝麻,菠菜,油菜,羊栖菜,纳豆等食物中含量丰富。

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